Самодопомога при панічних атаках

Будь-яка людина може відчувати панічну атаку, коли їй страшно чи вона нервує. Аби швидше заспокоїтися ви можете виконати наступні прості вправи.

1. Як тільки з’являється специфічний стан тривоги, страху і паніки, подихайте глибоко. Можна робити глибокий вдих 4 секунди, потім затримати дихання на 4 секунди, глибокий видих (на рівні грудей і живота - 8 секунд). Зробивши 5-6 таких вдихів і видихів, пробуємо подумки встановити: де відчуття тепла більше - на вдиху чи видиху. Прислухатися до своїх відчуттів упродовж хвилини.

2. Добре допомагає напруження м’язів тіла або обличчя. Широко відкрийте очі і рота, ніби кричите, потримайте в напруженні 30 секунд, потім розслабте. Повторіть декілька разів. Так само можна стискати кулаки і потім їх розтискати.

Також ви можете:

1. Для долання панічних думок вголос називати предмети, які бачите навколо, або читати вірші, молитви.

2. Пити воду, вмиватися. 

3. Вголос проговорити те, що відчуваєте в цей момент. Якщо ви відчуваєте страх та відчай - це нормально. Говоріть самі з собою.

4. Якщо є можливість зробити фізичні вправи - робіть. Виконати 10 присідань може бути достатньо, аби заспокоїтися.

5.Обійміть самого/саму себе (одну руку кладемо на груди, іншу - на живіт).

6. Заземліться: ваші ноги та спина повинні відчувати опору (сідаємо опираючись спиною до стіни, ногами - до підлоги).

7. Нормалізуйте дихання: носом вдих, ротом - видих. Зробіть мінімум 10 разів.

8. Потягніться вгору, ніби хочете достати руками до стелі.

9. Стискайте та розтискайте кулаки.

10. Порахуйте предмети однакового кольору навколо вас або предмети однакової форми.

11. При можливості пийте холодну воду та жуйте гумку. 

12. Візьміть будь-який предмет в ліву руку та тримайте його.

Пам‘ятайте, під час панічної атаки надмірна тривого змінює вашу реальність, вам здається ситуація страшнішою ніж є насправді!